Jakie są objawy niedoboru magnezu i gdzie go znaleźć. Którzy pacjenci powinni szczególnie zwrócić na niego uwagę? Większość z nas spożywa zbyt mało magnezu.

Jedną z funkcji magnezu jest udział w produkcji białek. Słabe, kruche i łamiące się paznokcie czy wypadające włosy są jednym z objawów niedoboru magnezu.

Ze względu na wiele funkcji jakie spełnia magnez w organizmie jest on niezbędnym elementem na jaki należy zwrócić uwagę zarówno jeśli chce się zachować zdrowie jak i w przypadku leczenia chorób. Sam w sobie jest częścią niezbędna dla pracy białek biorących udział w rozmaitych reakcjach.

Przeprowadzone badania dowodzą niedostatecznego spożycia magnezu w Europie w wielkości sięgającej nawet połowy dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Zadbanie o wystarczająco wysokie spożycie magnezu oddali cały wachlarz chorób na jakie cierpi nasze społeczeństwo w tym chorób które kojarzymy z wiekiem starszym. Dzięki zadbaniu o jakość naszej diety jesteśmy zdrowsi, a dzięki temu nasza jakość życia się podnosi. W perspektywie czasu oszczędza to nasz czas wizyt lekarskich wynikających z koniecznego leczenia oraz kosztów z tym związanych.

Objawy niedoboru magnezu

Ze względu na szeroki wachlarz funkcji spełnianych przez magnez, objawy jego niedoboru są różnorakie. Niektóre tylko z nich to:

  • Skurcze mięśniowe, opadającą powieka, mimowolne ruchy palca,
  • Chroniczne zmęczenie i słabe mięśnie,
  • Kruche, łamiące się paznokcie,
  • Suche, rozdwajające się i wypadające włosy,
  • Ciągłe infekcje i przeziębienia,
  • Słaba koncentracja, nerwowość, drażliwość,
  • Depresja, niepokój, lęki, schizy,
  • Bóle głowy, bóle migrenowe,
  • Problemy ze snem, senność w ciągu dnia,
  • Bolesne miesiączki, problemy z płodnością…

Funkcje magnezu w organizmie

  • Produkcja DNA, RNA i białek,
  • Wytwarzanie energii w procesach tlenowych i beztlenowych,
  • Bierze udział w produkcji najważniejszego związku układu odpornościowego zwanego glutationem. Glutation odgrywa ważną rolę obronną w organizmie, a jego poziom odgrywa niebagatelną rolę w chorobach autoimmunologicznych. Spadek stężenia glutationu prowadzi do zniszczeń tkanki/organu wynikających z procesu zapalnego, stresu oksydacyjnego i ataku autoimmunologicznego,
  • Przewodnictwo nerwowo-mięśniowe – jednym z jawnych objawów niedoboru magnezu są skurcze mięśni stopy, łydki, uda, mimowolne ruchy palca, opadająca powieka. Magnez pełni rolę „relaksującą” układ nerwowy, podczas gdy wapń spełnia rolę przeciwną,
  • Kontrola poziomu glukozy we krwi – Jesteś w stanie przedcukrzycowym? Masz cukrzycę typu 2 lub 1? Zadbaj o odpowiednio wysokie spożycie magnezu w diecie. Produkty w niego bogate są także tymi, które są warte także do uwzględnienia w żywieniu osób z problemami kardiologicznymi u których często obserwuje się problemy z glikemią krwi,
  • Kontrola ciśnienia krwi – niedobór magnezu może prowadzić do problemów w pracy serca i całego układu krwionośnego. U osób z nadciśnieniem krwi bądź inną choroba dotyczącą układu krwionośnego warto rozważyć suplementację,
  • Buduje kości i zęby.

To również, tylko niektóre z nich.

Spożycie magnezu z dietą

Jednym z powodów tak często obserwowanego niedoboru magnezu jest niedostateczne spożycie wody. Zazwyczaj kierujemy się do sklepu po butelkę wody w momencie gdy zachce nam się pić podczas gdy uczucie pragnienia jest objawem odwodnienia. Wodę powinno się pić tak, aby do pragnienia nie doprowadzać. Niedostateczne spożycie wody wiąże się z tym, że nie wykorzystujemy wody mineralnej jako źródła magnezu w diecie. Taka woda jak np. muszynianka zawiera około 130 mg magnezu na litr. Wypijając jedną butelkę o pojemności 1,5 litra mężczyzna, którego zapotrzebowanie na magnez wynosi 420 mg jest wstanie zaspokoić prawie połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Drugim problemem związanym z wodą jest to, że wybieramy z półek wody źródlane o znacznie obniżonej zawartości składników mineralnych w tym magnezu. Wody mineralne są podpisane na etykietach, a zawartość składników mineralnych można sprawdzić na etykietach.

Sposób żywienia człowieka żyjącego w krajach rozwijających się i rozwiniętych związana jest z konsumpcją żywności wysoko przetworzonej, gdzie często duży procent składu produktu stanowi cukier bądź jego zamiennik i biała mąka. Wybieranie produktów z pełnego przemiału ziarna, pełnoziarnistych będzie zdecydowanie dobrą zmianą nawyku prowadzącą do zwiększenia spożycia magnezu i innych składników mineralnych, witamin oraz błonnika.

Magnez znajdziemy w dużych ilościach zwłaszcza w kakao. Oczywiście mowa tutaj o kakao z ziarna kakaowca, a nie produktach typu Nestle czy innych gdzie znajdziemy mnóstwo cukru i innych dodatków. Alternatywą dla surowego kakao jest czekolada gorzka. Im większy będzie miała procent zawartości kakao tym większą ilość magnezu w niej znajdziemy. Czekolada biała w ogóle nie zawiera kakao. Najlepszym wyborem jest czekolada zawierająca nie mniej niż 80% kakao. Pierwsze próby jej spożycia mogą być niesmaczne. Z czasem jednak słodki jej smak jest coraz lepiej rozpoznawany, a sama czekolada gorzka coraz bardziej lubiana.

Zawartość cukru w 100g produktu. Biała czekolada zawiera aż 60g cukru na 100g czekolady. Wraz z wzrastającym procentem kakao, zawartość cukru spada.

Pozostałe produkty spożywcze bogate w magnez, niestety są rzadko spożywane w populacji. Włączenie do diety takich produktów jak: kakao, korzeń maca, ciemna czekolada czy kakao prawdziwe (np. Decomorreno), brązowy ryż, kaszę gryczaną, proso i generalnie kasze, nasiona i orzechy, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, kawa, awokado, banany, figi, daktyle, zielone warzywa liściaste – zwiększysz spożycie magnezu z dietą. Warto pamiętać, że dużą zawartość magnezu możemy dostarczyć pijąc wody mineralną i zaspokoić z nich największy procent dziennego zapotrzebowania.

Osoby szczególnie zagrożone niedoborem magnezu

Szczególną grupą pacjentów, którzy powinni zwrócić uwagę na spożycie magnezu w diecie są:

  • Osoby z nadwagą i otyłością,
  • Osoby z problemami z gospodarką glukozy: z opornością insulinową, w stanie przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 1 i 2,
  • Osoby z chorobami układu krwionośnego,
  • Osoby z chorobami neurodegeneracyjnymi,
  • Osoby z chorobami natury psychicznej jak depresja, niepokój, z lękami, schizami,
  • Osoby z chorobami autoimmunologicznymi jak niedoczynność tarczycy, reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą trzewną (celiakia), łuszczyca, toczeń.

Badania poziomu magnezu we krwi mogą dawać błędne wyniki. Odpowiedni jego poziom mieszczący się w granicach stężenia we krwi może dawać mylną interpretację jako że osoba jest nim odżywiona. Jego poziom w komórkach czy tkankach może być nadal zbyt niski. Stąd, nawet przy prawidłowym stężeniu magnezu we krwi i obecności objawów niedoboru magnezu warto rozważyć suplementację magnezem. Wybór cytrynianu magnezu bądź innej formy chemicznej o wysokiej wchłanialności będzie dobrym rozwiązaniem. Należy pamiętać, że suplementacja jest dodatkiem do diety, a nie stanowi jej substytut. Powyżej wymienione produkty spożywcze, woda mineralna, warzywa, owoce, nieprzetworzona żywność powinny być stałym elementem diety.