Poranne wstawanie zawsze kojarzyło mnie się z koniecznością walki podniesienia się z łóżka i rozbudzenia się. Nasz zegar dobowy funkcjonuje dzięki systemowi przekaźników i hormonów wydzielanych w różnych ilościach w zależności od pory dnia, a przede wszystkim, od promieni świetlnych odbieranych przez nasze oczy i przekazywanych do mózgu nerwem wzrokowym. Z tego powodu wieczorami, wraz z kończeniem się dnia, gdy słońce zachodzi stajemy się senni i dzieje się to tym wcześniej, im dzień staje się krótszy. W dni zimowe, wcześniej jesteśmy skłonni kłaść się spać albo przynajmniej, czynności wymagające uwagi odkładać na następny dzień czy wykonywać je w wcześniejszych porach dnia. Równie ciężej jest się podnieść z łóżka, gdy poranne godziny za oknem wyglądają tak samo, jak te nocne. Większości z nas trudno jest podnieść się z rana z łóżka, nawet, gdy pomimo przyjętych przez nas dróg jest ono wpisane jako niezbędny element prowadzący nas do postawionego sobie celu (jak praca, odbywanie szkoleń czy prowadzenie własne działalności gospodarczej).

Wśród czytelników znajduje się także grupa tych, którzy odbiorą takie wyzwanie za niemożliwe do wykonania. Poznałem trochę takich osób. Najczęściej mają one problem z zaśnięciem (choć nie jest to regułą), a sam sen jest nieraz przerywany albo “twardy”, trwający nawet 9-10 godzin lub więcej. Mimo tak długiego czasu zanim rozbudzą się do dziennej aktywności mija kilkadziesiąt minut lub godzin, a sam początek dnia nie jest czymś, na myśl czego się cieszą. W dni wolne od obowiązków, potrafią spać nawet dłużej, a bardziej – kręcić się w łóżku by odespać “nieprzespane” noce. Z tym że, takie działanie wiele nie pomaga i nie rozwiązuje problemu tylko przedłuża trwanie w nim. Nic dziwnego, że “nie lubimy poniedziałków” bo najczęściej po wolnych dniach weekendu musimy wstać wcześnie do pracy, której nie lubimy. Łóżko wydaje się zdecydowanie ciekawszą alternatywą. Jednak jakoś musimy sobie radzić z wczesnym wstawaniem i od nas zależy, czy poświęcimy chwilę czasu na to, by sobie to uprościć, a przede wszystkim, by działało to na naszą korzyść.

Nie ma wątpliwości co do korzyści z porannego wstawania zarówno pod względem fizjologii organizmu jak i komfortu psychicznego związanego z pozytywnym, aktywnym rozpoczęciem dnia. Obecny współczesny styl życia nie sprzyja poprawnej higienie jakości snu przede wszystkim z powodu sztucznej elektryczności z jakiej mamy przyjemność korzystać. Wieczorne poddawanie się działaniu fal świetlnych emitowanych przez urządzanie elektryczne jak telefon czy komputer skutecznie zaburzają rytm całodobowy oddając swój wyraz w tym, jak dobrze nam się śpi.

W ciągu naszego życia przesypiamy 1/3 jego czasu z powodu niezwykłych możliwości regeneracyjnych jakie mogą zachodzić w trakcie snu bez których nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować. Nie osiągniemy też pełnych obrotów swoich możliwości, jeśli nasz sen będzie nieodpowiedni. Aby organizm w pełni mógł się zregenerować, wypocząć i nabrać sił po długim czasie aktywności musimy mu w tym pomóc. Zaniedbanie tej części odzwierciedla się w gorszym funkcjonowaniu niemalże wszystkich układów naszego organizmu w tym nerwowego i krwionośnego. Higiena jakości snu jest równie ważna co higiena zdrowia psychicznego i zdecydowanie ważniejsza niż higiena żywienia. Nie ma więc nic dziwnego w tym, że ludzie pracujący na zmiany mają podniesione ryzyko rozwoju choroby układu krwionośnego lub choroby nowotworowej [1].

W swojej pracy przykładam dużo uwagi do jakości snu w celu poprawy pracy organizmu – jakości życia. Niestety często jest tak, że myślimy że dobrze śpimy gdy w rzeczywistości jest naprawdę wiele do zrobienia w tej kwestii. Trudno widzieć możliwości lepszych perspektyw, jeśli nikt nam o nich nie powie lub nie pokaże. Może się Tobie wydawać, że śpisz dobrze – dlatego, że nigdy nie spałeś lepiej? Może dlatego, że po prostu nigdy na to nie zwracałeś uwagi? Jako że jest to jeden z ważniejszych czynników decydujących o jakości życia nierozsądne byłoby pozostawienie tej kwestii bez dokładnego przyjrzeniu się jej i ewentualnego wprowadzenia zmian poprawiających ją.

Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje

Zdecydowanie to powiedzenie ma swoje uzasadnienie. Kto rano wstaje ma więcej czasu na wszystko, dla siebie, na pracę. Robienie czegoś pozytywnego dla siebie co jest w tym czasie bardzo przydatne ma wiele zalet, które opisuję w oddzielnych pracach.

Cykl całodobowy, cykl dzień-noc uzależniony jest od natężenia światła odbieranego przez nasze oczy i pracy hormonów. Jednymi z nich jest insulina oraz kortyzol – gospodarka tych białek zależna jest w dużym stopniu od higieny zdrowia psychicznego oraz sposobu żywienia gdzie przy nieprawidłowym, obserwujemy zaburzenia w ich funkcjonowaniu. Problem z porannym wstawaniem może więc wynikać z nieprawidłowego żywienia i niestety, jako dietetyk, mogę powiedzieć że najczęściej tak się dzieje.

Wstający rano z odpowiednią jakością snu, pielęgnując swoje zdrowie psychiczne i poprawiając żywienie mogą usprawniać pracę białek odpowiedzialnych za wiele aspektów organizmu. Wyobraź sobie, że budzisz się, wstajesz i po kilku minutach jesteś rozbudzona tak, jak w momencie gdy czytasz ten tekst. Trudno o taką zmianę z dnia na dzień, lecz jeśli będziesz zdeterminowana, wszystko do czego dążysz przyjdzie do Ciebie w odpowiednim dla Ciebie czasie.

Co możemy zrobić by myśl o porannym wstaniu następnego dnia cieszyła nas i przede wszystkim, nie męczyła?

Zaplanuj godzinę położenia się spać i wstawania

Dla każdego poranna godzina wstania będzie inna i dla mnie jest to najczęściej 5-6 rano i jest to godzina najlepsza dla mnie do rozpoczęcia dnia tak jak dla Ciebie może to być 7-8 rano. Aby dowiedzieć się która godzina będzie Tobie najbardziej odpowiadać musisz sam trochę poeksperymentować sprawdzając jak czujesz się rano i w ciągu dnia, a także wieczorem wstając i kładąc się spać o różnych porach. Możliwe, że w ogóle nie należysz do porannych ptaszków i najlepszą opcją dla Ciebie jest późniejsze chodzenie spać i późniejsze wstawanie. Spotkałem się z ludźmi, którzy szczyt swoich zdolności kognitywnych osiągają w godzinach wieczornych lub nocnych i tak im jest najlepiej (równie dobrze tak im się może wydawać). Wieczorem lub nocą pracuje się im najlepiej. Poranna wstawanie mogą odbierać równie trudne jak nauka pisania drugą ręką. Każdy jest najlepszym badaczem samego siebie. Wstawanie rano nie jest dla wszystkich i może być tak, że godzina 9-11 będą dla Ciebie właśnie tymi najlepszymi. Pamiętaj tylko, że niezależnie od tego w jakich godzinach się budzisz jeśli po obudzeniu jesteś zaspany, zmęczony i myślisz o tym, by do łóżka powrócić to znak, że musisz popracować nad jakością snu. Możesz wydłużać leżenie w łóżku, jednak to nie rozwiąże problemu, a zbyt długie spanie, tym bardziej przerywane drzemkami jest równie niekorzystne jak zbyt krótki sen.

Najlepiej gdy ustalisz sobie jedną godzinę od której będziesz rozpoczynał dzień. Po dość szybkim czasie Twój organizm sam się będzie budził o danej porze bez potrzeby używania budzików. Podejście z którego sam skorzystałem było związane wyłącznie z słuchaniem swojego organizmu. Spać kładłem się wieczorami, gdy poczułem się senny i wstawałem rano, gdy się obudziłem. Obecnie planowany poranek wygląda tak, że kładę się stosunkowo wcześnie czyli w godzinach 22.00 – 23.00 by mieć 6-7 godzin snu i wstać o godzinie 5.00 rano. Budzik ustawiam na godzinę 5.30 na wszelki wypadek, by nie spóźnić się do pracy.

Ile snu potrzebujesz? W mediach czy literaturze spotykamy się stale z informacją, jakoby każdy z nas musiał spać minimum 8 godzin dziennie i faktycznie, dla większości z nas tyle czasu będzie odpowiednie z tym że należy zwracać na oba aspekty snu a mianowicie jego jakoś i ilość. Wydłużanie godzin czasu może w ogóle nie przynieść pozytywnych rezultatów, jeżeli jego jakość będzie niska. Równie dobrze może być tak, i nie czuj się tutaj zaskoczony, że wraz z tym jak zaczniesz poprawiać swój sen, będziesz spać lepiej i paradoksalnie – dłużej niż dotychczas. Dość niedawno spotkałem się z pozycją z której wynikało, że potrzebujemy nie 8-miu godzin, a najlepiej nie mniej niż 9 godzin snu. Każdy z nas jest inny. Dla mnie 6-7 godzin snu jest odpowiednia, jeśli z jakiegoś powodu śpię poniżej 6 godzin cały dzień jest dla mnie gorsza; zarówno pod względem koncentracji, rozwiązywania zadań, motywacji do działań pominąwszy trudniejszą kontrolę emocji i senność w ciągu dnia.

Ustal godzinę położenia się spać oraz godzinę pobudki tak by odpowiadało to Twojemu stylowi życia. Przed przystąpieniem do tego, możesz wsłuchać się w swój organizm i kłaść się spać, kiedy poczujesz taką potrzebę.

Zorganizuj swój czas przed położeniem się spać

Sztuczne światło skutecznie zaburza nasz cykl dnia i nocy stąd zaleca się, aby na 1-2 godziny przed snem zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować wszelką elektryczność emitującą światło pobudzające nas do aktywności.

Światło składa się z fal świetlnych o różnej długości. Falami odpowiadającymi za pobudzanie naszego organizmu są fale – światło niebieskie. Większość z nas pracuje do późna i/lub przed snem korzysta z internetu czy ogląda telewizję lub po prostu funkcjonuje przy zapalonym świetle. Prócz programów na urządzanie mobilne i komputery jak flux czy bluelight filter pomocny będzie zakup okularów blokujących niebieskie fale świetlne (UVB) z których możesz korzystać zarówno w domu jak i poza nim wracając z pracy późnymi godzinami (dostępne są m.in. na ebay czy amazonie).

W mojej praktyce wygląda to tak. Większość czasu pracuję na komputerze i wieczory najczęściej spędzam przed monitorem stąd program flux jest mnie bardzo pomocny, gdyż w zależności od dnia w roku kalendarzowym zmniejsza ilość emitowanego UVB tym bardziej, im bliższa jest noc. Poza tym, na godzinę przed położeniem się spać (22.00) czyli o godzinie 21.00 mam nastawiony budzik, który informuje mnie o wybitej godzinie. Czas od 21 do 22 jest dla mnie tym gdzie staram się możliwie maksymalnie zmniejszyć ekspozycję na światło i przygotowuję organizm do snu ciepłym prysznicem, przewietrzeniem pokoju czy czytaniem zaległych książek albo skupiam się na afirmacji. Światło elektryczne postanowiłem zastąpi świeczkami, których naturalne światło nie emituje UVB i nie zaburza cyklu całodobowego. Przy łóżku zawsze obok siebie mam wodę mineralną (tak często zapominamy o piciu odpowiedniej ilości dobrej wody…), by po przebudzeniu się jej napić i uzupełnić półlitrową stratę przez wydychane powietrze w ciągu nocy. Poza tym, przyjemnie mnie się zasypia przy zapalonym kominku zapachowym. Polecam próbować różne olejki eteryczne i w zależności od tego, czego oczekujemy sprawdzić w internecie zalecenia i wybrać dla siebie odpowiedni. W zasypianiu pomaga olejek eteryczny z lawendy. Pamiętaj tylko, że do kominka wlewa się wodę i dodaje 6-8 kropli olejku eterycznego lub mniej w zależności od tego jak silny zapach chcesz otrzymać. Wlewanie samego olejku bez wody jest błędem.

Zadbaj o to, by pokój był całkowicie zaciemniony, przewietrzony, a przede wszystkim aby w zasypianiu (i w trakcie snu!) nie dochodziły do Ciebie żadne odgłosy.

Zorganizuj swój czas po przebudzeniu

Rozumiem, że Twój poranek może być związany tylko z umyciem się, zjedzeniem śniadania i wyjściem do pracy w pośpiechu by się do niej nie spóźnić. Niezależnie od tego jak wygląda Twój początek dnia, poprawiając jakość snu bardzo możliwe, że wygenerujesz sobie więcej czasu i nie będziesz taka nerwowa. W współpracy z podopieczną jednym z wyzwań z jakimi musiałem się zmierzyć to właśnie ciężkie poranki, najczęściej na chwilę przed wyjściem z domu do pracy. Z pewnych powodów konieczne było, aby pierwszy posiłek został spożyty w domu i tutaj dobrze sprawdziły się koktajle czy smoothie, do których możemy wrzucić owoce świeże, mrożone, suszone, warzywa, żółtka jaj wiejskich, orzechy, mąkę migdałową, kokosową/inną, wiórka kokosowe, kakao, pestki, nasiona, ekstrakty roślinne dostarczając w płynnej formie skoncentrowanej dawki witamin, składników mineralnych i energii. Produkty na wykonanie takiego koktajlu możemy sobie przygotować przed pójściem spać. Poranne picie odżywczego koktajlu to dobry, zdrowy nawyk – spróbuj!

Jeśli rano brakuje Tobie czasu na to, by na spokojnie zjeść pierwszy posiłek, bez pośpiechu wypić herbatę czy kawę czy na wykonanie każdej innej czynności to daj sobie rano więcej czasu dla siebie, kładąc się spać wcześniej. Wszelkie wymówki, że wcześniej nie uśniesz, nie chce Ci się spać są wymówkami i będą działały przeciwko Tobie tak długo, jak długo będziesz je stosować. Uwierz mi, że szybciej uśniesz leżąc w łóżku odprężając się (może cowieczorna, 10-cio minutowa medytacja Tobie pomoże?) niż oglądając telewizję. Organizm nie przestawia się z dnia na dzień. Na niektóre zmiany trzeba czekać długo, dni, tygodnie, miesiące czy nawet lata. Nie lubimy długo czekać, dlatego tak dobrze sprzedają się pigułki na wszystko. Łatwiej nam przychodzi oszukiwanie siebie (choćby wymówkami) niż nasz organizm. Daj sobie czasu i pamiętaj, że nie wszystko otrzymuje od tak po prostu.

Od momentu mojej pobudki do wyjścia do pracy mam co najmniej godzinę czasu co po porannej higienie przeznaczam na przygotowanie i zjedzenie pierwszego posiłku oraz przygotowania jedzenia na wynos. Resztę czasu przeznaczam na czytanie artykułów, które wcześniej sobie zapisałem czy robienie innych rzeczy, które sobie zaplanowałem najczęściej dzień wcześniej. Czasem posiłki przygotowuję dzień wcześniej, dzięki czemu mam godzinę czasu kompletnie dla siebie – na pracę nad tą stroną, naukę czy 10-cio lub 20-to minutową medytację.

W rzeczy samej po przebudzeniu witamy nowy dzień z wypoczętą (zależnie od tego jak śpimy) głową dzięki czemu jest to świetny czas na wsłuchanie się w swój organizm, w to, co siedzi w głowie. Zanim zaczniesz zalewać swój umysł wszelkimi informacjami z radia, telewizji, ulotek, gazet, billboardów, ludzi możesz przeznaczyć dla siebie chociażby 10 minut medytacji w ciszy, bądź, dłużej, co da lepsze rezultaty. Ten okres po przebudzeniu jest w mojej opinii bardzo dobrym miejscem na naszą codzienną praktykę słuchania i dosłownie, rozmowy z samym sobą. Z początku, te 10 minut może być dla Ciebie długie i męczące. Później będzie uciekało w mgnieniu oka, i będziesz chcieć więcej. To co się dzieje z ciałem podczas tej ciszy jest czymś niesamowitym – odczuwanym przez nas w każdej sferze życia. Prawidłowy sen oraz medytacja to także czas w którym pozwalamy naszej podświadomości radzić sobie z wyzwaniami z którymi mierzymy się w czasie dnia. Początkującym może być łatwiej zacząć od medytacji prowadzonej (np. tej medytacji miłości – klik – prowadzonej przez Elżbietą Krzyżaniak-Smolińską).

Zaplanuj sobie coś co chcesz zrobić z rana, coś co Cie ucieszy, coś na czym Tobie zależy. Jeśli jesteś twórcą, tak jak ja, artystą, piosenkach, pisarzem (pisanie to tworzenie) – zapisuj, notuj, nagrywaj kawałki do swoich twórczości, serio. Dla każdego będzie to coś innego; medytacja, joga, zrobienie odżywczego koktajlu z miarką białka o ulubionym smaku, może jogging, kąpiel, czytanie książki, przygotowanie śniadania dla rodziny, robienie zakupów czy sprzątanie. Jak może cieszyć sprzątanie? To Ty decydujesz jak odbierasz rzeczywistość i jak się przez to czujesz. Możesz się wkurzać na męczące sprzątanie albo cieszyć się, że masz najlepszy dom jaki jest i powinno w nim się sprzątać, by takim został. Mnie rano sprzątanie nie kręci, za to lubię wstać nawet dużo wcześniej, aby napisać artykuł, coś ważnego, nad czym myślałem już wcześniej. Różnica między tym jak mnie się pisze po przebudzeniu, a czasem po mniej czy bardziej męczącym dniu jest diametralna. Nieraz przed przyjściem na 8 do pracy miałem już za sobą artykuł, który miałem wrażenie, że lepiej nie mógł zostać napisany, a nieraz zostawałem w domu, bo nie chciałem przerywać pisania.

Znajdź coś dobrego dla siebie, aby chciało Ci się wstać by to zrobić. Z łóżka najtrudniej się podnieść, gdy czeka na nas coś, do czego w ogóle nie chce nam się zabierać.

Jeśli na początku dnia zrobisz dla siebie coś ważnego, mniej czy bardziej – reszta dnia wygląda lepiej. Oczywiście to jak jasno świeci słońce zależy od Ciebie, jednak z takim początkiem dzień jest o niebo przyjemniejszy! Odstaw portale społecznościowe, nie sprawdzaj poczty, nie patrz w telefon – mam nadzieję że u Ciebie tak nie jest – najczęstsze kontakty są od ludzi, którzy chcą abyśmy coś dla nich zrobili. Odstaw to na później, rano zajmij się sobą.

 Światło!

Zdecydowanie to jest to czego Tobie potrzeba rano. Światło słoneczne trafiające do naszego oka, przechodzące przez kolejne warstwy tkankowe aż do siatkówki i przez nerw wzrokowy do mózgu pobudza całe Twoje ciało i przygotowuje na nowy dzień. Jeśli żyjesz w takim miejscu na Ziemi, gdzie poranki są ciemne, czy brakuje słońca – zapal żarówki w pokoju, domu. Odsłoń okna, niech wpadnie trochę światła. W pomieszczeniach naszego domu w metrze kwadratowym zmierzymy kilkaset lumenów (jednostka miary strumienia światła), za oknem wartości sięgają nawet 10 000 lm. Warto też otworzyć okna, nie tylko aby przewietrzyć mieszkanie, wpuścić świeże powietrze w tym tlenu, tylko aby zwiększyć ilość światła, gdyż nawet przeźroczysta szyba może absorbować znaczną jego część.

W ciągu dnia także postaraj się by część dnia spędzić na dworze, w ciszy, wśród natury. Jeśli jest to możliwe miej odsłonięte i/lub otwarte okna w pomieszczeniu w którym pracujesz/spędzasz większość czasu i co godzinę, dwie wyjdź na krótki spacer. Pozwól sobie złapać świeżego powietrza, słońca, rozluźnić napięte mięśnie i odpocząć kręgosłupowi (jeśli masz pracę siedzącą, powinnaś zadbać o kręgosłup. Krótkie spacery będą Tobie w tym pomocne). Dobrze jest, gdy pomieszczenia w których spędzasz większość dnia są pomalowane i wypełnione jasnymi, odbijającymi światło kolorami.

Nosisz okulary przeciwsłoneczne? Załóż je po kilku godzinach od wstania, albo przynajmniej nie noś ich w drodze do pracy.

Drzemki czy na pewno takie pomocne?

Każdy z nas w większym czy mniejszym stopniu prokrastynuje z różnymi sprawami. Dźwięk budzika “w połowie snu” często nawet jest wcześniej ustawiany by można było nacisnąć drzemkę kilkuminutową, kilka razy. Kręcimy się, przekręcamy, drzemiemy z zamkniętymi oczami. Praktycznie nie śpimy, sen jest płytki. Z niektórych ust słyszałem, że nie dadzą rady wstać bez naciśnięcia drzemki. Czy taka praktyka pomaga? Zdecydowanie nie.

Nasz centralny układ nerwowy czyli mózg funkcjonuje na różnych falach aktywnych w stopniu zależnym od fazy snu i fazą, która jest dla nas najważniejsza to faza głęboka. Po przebudzeniu się i nie wstawaniu z łóżka prowadzimy do snu fragmentacyjnego, a krótki okres czasu uniemożliwia wejście w fazę głęboką snu. Z podobnych powodów, drzemka w ciągu dnia do 30 minut jest korzystna i niekorzystna, gdy trwa dłużej gdyż po tym czasie, gdy zostaniemy wybudzeni w trrakcie fazy głębokiej jesteśmy bardziej niewyspani i zdekoncentrowani niż przed drzemką.

Gdy się przebudziesz, przeciągnij się w łóżku, uśmiechnij, wstań, rozciagnij ręce do góry, lekko w bok i cieszy się z nowego dnia. Drzemka nie jest Ci potrzebna, choć może Tobie się tak wydawać.

Literatura odwoławcza

1. Mattson MP i wsp. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. [PubMed]