Orzech brazylijski to bomba odżywcza

Orzech brazylisjki to

  • Źródło składników odżywczy
  • Źródło włókna pokarmowego
  • Wsparcie układu krwionośnego
  • Wsparcie układu odpornościowego
  • Zdrowa, dotająca energii i smaczna przekąska.

Wszystkie orzechy są bogatym źródłem białka, tłuszczu, błonnika oraz witamin i składników mineralnych stąd często zalecenia do ich spożycia z mojej strony. W przypadku orzechów brazylijskich… W przypadku orzechów brazylijskich zakup ich wychodzi nam bardzo ekonomicznie. Jeśli spojrzymy na ich skład odżywczy zjadając już tylko jeden orzech brazylijski (o wadze ~5g) dziennie jesteśmy wstanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu człowieka na selen.

W jednym gramie znajdziemy od około 8 do 83 mikrogram (ug) selenu podczas gdy nasze zapotrzebowanie wynosi około 50 ug.

Spożycie kilku orzechów zaspokajają wymagania naszego organizmu na selen w ciągu dnia.

Selen jest składnikiem mineralnym niezbędnym do pracy białek enzymatycznych organizmu zwłaszcza tych będąchych elementem układu odpornościowego. Poza satysfakcjonującą ilością selenu w orzechach brazylijskich znajdziemy:

  • Białko,
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe,
  • Błonnik,
  • Składniki mineralne: wapń, żelazo, potas, cynk, miedź,
  • Witaminy: tiaminę (witamina B1), niacynę (witamina B3), pirydoksynę (witamina B6) oraz rozpuszczalną w tłuszczach witaminę E.

Warto jeść orzech brazylijski i produkty z nich?

Wszystkie te składniki oddziałują na organizm człowieka, choć szczególnie wysoka zawartość selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych odgrywa tutaj ważną rolę. Oczywiście nie należy zapominać o pozostałych składnikach, gdyż ich niedobory są nierzadko spotykane (potas, cynk, miedź czy witaminy z grupy B), a orzechy – nawet nie same orzechy brazylijskie ale wszystkie inne stanowią dobre ich źródło. Jeśli nie przepadasz za orzechami, poszukaj naturalnych, ekologicznych maseł orzechowych.

Możesz śmiało włączyć do codziennego jadłospisu orzechy i/lub mąki z orzechów by dostarczać dużą ilość ich aczkolwiek pamiętaj by nie popadać w skrajności. Orzechy oraz mąki z nich zawierają kwasy wiążące składniki mineralne i równie dobrze mogą prowadzić do pewnych problemów, gdy spożywane są w większości i bardziej dotyczy to skrajnych paleo wyznawców. Temat ten prawdopodobnie kiedyś poruszę w swoich publikacji więc bądź na bieżąco.

Uwzględnienie orzechów brazylijskich jest o tyle istotne, że dostarczenie selenu z innych źródłem żywieniowych jest stosunkowo trudne i źródłem ich są głównie ryby oraz mięso i podroby zwierzęce. Niedobory selenu prowadzą do poważnych problemów i jest jedną z przyczyn rozwoju autoagresywnej choroby tarczycy zwanej Hashimoto. W tutejszym wpisie przedstawię wyniki tylko jednego badania wobec markerów układu krwionośnego.

Orzech brazylijski a serce i układ krwionośny

Badacze z Uniwersytetu Santa Maria w Brazylii postanowili sprawdzić wpływ jednorazowej konsumpcji 0; 5; 20 i 50 g orzechów brazylijskich na profil lipidowy krwi, funkcje nerek i wątroby (z obawy przed potencjalną toksycznością takiej podaży selenu). Średnia zawartość selenu w orzechach wyniosła 31 ug/g (+/-19ug/g) tak więc średnio każda z grup spożyła jednorazowo, rosnąco, kolejno 156, 625 i 1560 ug selenu dziennie. Niestety badanie przeprowadzono tylko na 10 osobach, ale wyniki mimo wszystko są oszałamiająco pozytywne (badanie nie było finansowane przez przemysł związany z orzechami).

Po spożyciu orzechów badania markerów funkcji nerek i wątroby nie zostały zmienione co wskazuje na brak toksyczności takiego jednorazowego spożycia selenu wobec tych narządów (w tym badaniu, z żywności, selen z suplementacji może być toksyczny w niewielkich dawkach). Profil lipidowy krwi był badany po pobraniu próbek krwi w 1, 3, 6, 9, 24 i 48 godzinie oraz 5 i 30 dni po spożyciu orzechów. To co się stało z poziomem LDL-C jest naprawdę zaskakujące, spadł on znacznie już w 6 godzinie po spożyciu orzechów w grupie po spożyciu 20 i 50 g orzechów (czyli 4 oraz 10 orzechów). HDL-C wzrósł w tych grupach znacznie po 9 godzinach od spożycia (cholesterol całkowity i trójglicerydy nie różniły się znacznie).

Co jest najlepsze w tym wszystkim? Zmiany te utrzymywały się przez kolejne dni aż do dnia 30-tego (dalej nie kontynuowano badania mimo tak świetnych wyników). Wynika z tego, że spożycie zaledwie kilku orzechów brazylijskich może znacznie poprawić profil lipidowy krwi. Orzechy brazylijskie są jednymi z produktów, które zalecam każdej z osobie którą się opiekuję by spożywała je codziennie w ilości przynajmniej 1-kilku sztuk.

Literatura odwoławcza

A single consumption of high amounts of brazil nuts improves lipid profile in healthy volunteers. Research Gate