Kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6 są organizmowi ludzkiemu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Oba rodzaje w orgazmie ludzkim metabolizowane są przez te same białka co prowadzi do tego, że nadmiar jednych wypiera drugie. Bogactwo kwasów omega 6 w żywności współczesnej i niskie ilości kwasów omega 3 prowadzą do tego, że cierpimy na niedobór ostatnich. Nieprawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 stymuluje rozwój chorób i obserwujemy go również u osób aktualnie chorych. Zadbanie o odpowiednie proporcje tych kwasów względem siebie jest jedną z ważniejszych zmian, jakie możesz wprowadzić w swoim modelu żywieniowym.

Kwasy omega 3 i omega 6 w żywności

Znacząca część produktów spożywczych jakie widzisz na półkach sklepowych robiąc codzienne zakupy zawiera znaczące ilości kwasów z rodziny omega 6 i w ogóle bądź małe ilości kwasów omega 3. Prowadzi to do niekorzystnie nadmiernego stosunku omega 6 do omega 3 w diecie co oddaje swój ślad w tym, jak ta żywność wpływa na twoje ciało.

Kwasy omega 6 znajdują się w większości olejów roślinnych. Bogate są w niego m.in. olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, krokoszowy, winogronowy, margaryny produkowane na bazie olejów niezawierających omega 3 bądź o wysokim stosunku omega 6 do omega 3. Znajdziemy je też w nasionach, migdałach, orzechach ziemnych, awokado. Ze względu na powszechne wykorzystanie oleju palmowego w produkcji dużego asortymentu produktów spożywczych żywność przetworzona charakteryzuje się dużym stosunkiem omega 6 do omega 3.

Mięso oraz jaja przemysłowe zawierają znacznie więcej omega 6 niż mięso ekologiczne i jaja wiejskie lub z wolnego wybiegu. Wynika to z tego, że skład tłuszczowy produktu (mięso, jajko) związany jest z składem tłuszczowym żywności, jaką karmiony jest żywiec czy kura. Mieszanki żywieniowe dla nich niestety są na bazie zbóż/surowców zawierających niższą ilość omega 3 niż w żywności jaką te zwierzęta spożywają naturalnie.

Adekwatnie do mięsa i jaj przemysłowych alternatywy ekologiczne są znacznie bogatsze w kwasy omega 3. Najbogatszymi ich źródłami w diecie są ryby tłuste jak makrela (może być wędzona), śledzie, sardynki, łosoś*, algi, owoce morza**. Wspomniane produkty zawierają dalsze pochodne kwasów omega 3, natomiast następne przedstawiciela rodziny omega 3, który jest mniej dla nas ważny co opisuję poniżej. Tak więc omega 3 znajdziesz też w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju lnianym*** i orzechach włoskich. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wspomożenie się suplementacją tranem rybim. Ja korzystam z Blue Ice Tran.

*Łososia wybieraj wyłącznie dzikiego, jeśli jesteś pewny jego źródła. Łososie z farm rybnych zawierają znacznie mniejsze ilości kwasów omega 3 dlatego, że są karmione soją. Poza tym zawierają zanieczyszczenia.

**Tych proszę nie kupuj, najczęściej pochodzą z azjatyckich farm niewolniczych lub są pozyskiwane w sposób niszczący środowisko).

***Olej lniany jest olejem wysoce wrażliwym na światło, powietrze i temperaturę. Zniszczone kwasy omega są szkodliwe dla ciała, przede wszystkim dla układu krwionośnego stąd nie polecam nikomu tego oleju. A wszakże, jeśli go masz, nic nie stracisz wylewając go bądź zużyj go szybko.

Głównymi źródłami kwasów omega 3 w żywności są tłuste ryby oraz algi morskie. Znajdziemy je też w jajach wiejskich, mięsie ekologicznym, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek, tranie. Rozwiązanie jest to lepsze niż kupowanie ryb tłustych, a z pewnością już owoców morza. Pozostałe produkty spożywcze zawierają znikome ilości kwasów omega 3 bądź w ogóle. Kwasy omega 6 znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, których spożywamy zbyt dużo.

Omega 6 wypiera omega 3 z białek enzymatycznych

Obie rodziny kwasów mimo, że są bardzo podobne w swojej budowie chemicznej wykazują całkiem odmienne właściwości z czego większość jest sobie przeciwnych. Na przykład głównymi produktami metabolizmu kwasów omega 6 są związki o działaniu zapalnym, a omega 3 związki przeciwzapalne.

Rodziny omega zawierają w sobie po kilka innych kwasów, z których organizm wytwarza potrzebne mu hormony. Wskutek nadmiaru kwasów omega 6 obserwujemy powszechnie niedobór omega 3 a ze względu na to, że zarówno jedne i drugie są metabolizowane przez te same białka nadmiar omega 6 powoduje, że omega 3 nie może zostać przez organizm wykorzystane co prowadzi do niedoborów omega 3.

Na dodatek, efektywność metabolizmu kwasów omega 3 do dalszych jego pochodnych jest zarówno u kobiet i mężczyzn bardzo niewydajne i tym bardziej u osób otyłych, z cukrzycą czy nadciśnieniem. Odpowiednia interwencja dietetyczna znosi to i pomaga zadbać o prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 oraz odżywić organizm.

Kwasy omega 3 i omega 6 mają wykazują sobie dużo przeciwstawnych właściwości działania. Wynika to z mechanizmu wspólnej regulacji procesów komórkowych. Nadmiar skutków biologicznych działania kwasów omega 6 jest niekorzystny dla zdrowia.

Prozdrowotne właściwości kwasów omega 3

Prozdrowotne właściwości kwasów  omega-3 wykazano m.in. w profilaktyce i leczeniu chorób serca i układu krwionośnego, depresji i innych chorób układu nerwowego, cukrzycy typu 2, chorób nerek, reumatycznym zapaleniu stawów, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, chorobie Leśniowskiego-Crohn’a i wielu innych.

Z mojej strony zależy mi byś ty drogi czytelniku zapamiętał najważniejszą w mojej opinii informację dotyczącą kwasów omega 3. Są one niezmiernie i nieporównywalnie do innych leków skuteczne w leczeniu i profilaktyce zaburzeń depresyjnych. Niestety cierpi na nie większość ludzi w jakimś etapie swojego życia, popychając część z nich do krzywdzących siebie działań a dane statystyczne wraz z upływającymi latami są silnie niepokojące.

Nigdy nie mieliśmy w historii tyle stresu co w dzisiejszych czasach. To silnie stresuje, a brak edukacji w kwestii inteligencji emocjonalnej powoduje, że nie potrafimy sobie z nim radzić. Poziom kwasów omega 3 w krwi u osób z depresją jest bardzo niski (podobnie jak witaminy D!), a z badań sekcji zwłok samobójców kwasów tych brakuje w obszarach mózgu będących procesorem emocjonalnym.

W przeprowadzonej przez Grosso i wsp. (2014) metaanalizie randomizowanych badań klinicznych z udziałem m.in. pacjentów z depresją czy zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi wynika, że kwas eikozapentaenowy (w skrócie EPA) w suplemencie zawierającym go minimum 60% w stosunku do kwasu dokozaheksaenowego (w skrócie DHA) w dawce 200 – 2000 mg jest skuteczne w leczeniu pierwszej depresji. Dawka kwasu EPA+DHA, ogólnie omega 3 w diecie radzę dobrać wspólnie z dietetykiem. Jeśli nie masz takiej możliwości, celuj w ilość kwasów EPA+DHA nie mniejszą niż 1-2g dziennie. Terapia depresji omegą 3 jest skuteczniejsza, gdy omega 3 jest elementem terapii w porównaniu do monoterapii.

Kwasy omega 3 wykazują działanie skuteczne zarówno w profilaktyce jak i leczeniu chorób chronicznych czy depresji. Warto dostarczać kwasy EPA+DHA w ilości minimum 1-2 g na dzień i jednocześnie zredukować spożycie kwasów omega 6.

Kwasy omega 3 i omega 6 są przetwarzane przez te same białka

Metabolizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega do dłuższych jego pochodnych.

Obie rodziny omega należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ze względu na obecność więcej niż jednego wiązania podwójnego w budowie chemicznej cząsteczki zapisywanych w skrócie WNKT. Ich metabolizm w organizmie jest ze sobą zintegrowany. Z obu rodzin organizm dołączając atomy węgla (proces elongacji) oraz wprowadzając do nich kolejne wiązania podwójne (proces desaturacji) wytwarza kwasy, które są dłuższymi pochodnymi tych pierwszych oraz o innych właściwościach niż kwasy z których pochodzą.

Ilość enzymów przetwarzających WNKT do dalszych ich pochodnych jest ograniczona. Prowadzi to do stanu, w którym omega 3 i omega 6 muszą ze sobą konkurować, aby zostać zmetabolizowane. Znaczny nadmiar ostatni w żywności prowadzi do tego, że brakuje enzymów które mogłyby się zająć kwasami omega 3. Prowadzi to do niedoboru omega 3 i podążającego za tym niedoboru ważnych hormonów miejscowego działania które z nich powstają.

Obie rodziny kwasów są metabolizowane przez te same białka.

Prekursory omega 3 i omega 6 i dalsze ich pochodne

Prekursorem tutaj nazywamy cząsteczkę od której rozpoczyna się ciąg reakcji prowadzący do wytworzenia produktu danej reakcji.

Prekursorem do wytwarzania długołańcuchowych pochodnych kwasów WNKT jest:

  • Omega 6 kwas linolowy (LA) z którego powstaje przede wszystkim kwas arachidonowy (AA),
  • Omega 3 kwas alfa-linolenowy (ALA) z którego powstają, najważniejsze dla nas kwas eikozapentaenowy (EPA) I dokozaheksaenowy (DHA)

Z dłuższych pochodnych kwasów omega, to jest kwasu arachidonowergo (AA), eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA) powstają różnej klasy hormony tkankowe, to jest hormony miejscowego działania. Wytwarzane w konkretnych tkankach, np. śródbłonku naczyń krwionośnych czy krwinkach czerwonych i działające w tym miejscu np. skurczająco/rozkurczająco naczynie krwionośne tak, by je dostosować fizjologiczne do stanu fizjologicznego.

Przepływ krwi do różnych miejsc ciała jest zależny od kilku czynników jak na przykład promienia naczynia krwionośnego – światła przewodu którym serce pompuje krew. W taki sposób, organizm kurcząc lub rozluźniając mięśnie naczyń krwionośnych może regulować przepływ krwi do organów wewnętrznych w zależności od ich różnego zapotrzebowania w ciągu doby. Naczynia krwionośne też odpowiadają sercu na zmianę siły skurczu stąd wysoka elastyczność tętnic przysercowych.

Wzajemny mechanizm regulacyjny przedstawia rolę przeciwstawnych właściwości kwasów omega 3 i omega 6. Nie zapominajmy, że nadmiar omega 6 przyczyniający się do rozwoju chorób nie oznacza, że omega 6 nie potrzebujemy. Po prostu jemy ich za dużo.

Losy kwasów omega 3 i omega 6 w organizmie kobiet i mężczyzn

Wydajność enzymów wytwarzających kwas EPA i DHA z kwasu omega 3 jest niewystarczająca. Z twojej strony warto byś dostarczał je z żywności dla zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na te składniki.

Biodostępność kwasu alfa linolenowego (ALA, o3) wynosi prawie 100% z czego część jest tracona w procesach przetwarzania energii i wynosi to około 15-30% z czego około 20% u mężczyzn i 30%. Wynika to prawdopodobnie z różnicy w ilości tkanki mięśniowej.

Stąd ilość kwasu ALA we krwi jest wyższy u kobiet, stąd też dostępność dla enzymów do wytwarzania dalszych pochodnych z tego kwasu i dalej hormonów z nich jest większa. Wynika to ponadto z różnicy stężeń hormonów płciowych. Zapotrzebowanie na te kwasy jest większe u kobiet w ciąży i niezbędne dla rozwijające się płodu w tym jego układu nerwowego.

Warto wiedzieć, że ilość kwasu DHA w mleku matki nie zmienia się przy zmianie ilości dostarczanych kwasów WNKT. Ważniejszy jest płód i to jemu dostarczane są składniki odżywcze. Kobiety już przed ciążą powinny odpowiednio się do niej przygotować dbając o odpowiednią ilość kwasów EPA i DHA w żywności.

Kwas ALA jest dwukrotnie chętniej wykorzystywany w obrocie energii (spalany) niż inne kwasy tłuszczowe tłuszczy spożywczych (palmitynowy, stearynowy i oleinowy).

Wykorzystanie kwasu ALA do syntezy dalszych pochodnych jest generalnie bardzo niskie i tym bardziej niższe u dorosłych i ludzi starszych czy chorych. Suplementacja kwasów EPA i DHA w większości przypadkach jest konieczna.

Zwiększ wykorzystanie ALA jako prekursoru do dalszych pochodnych

Według badań ilość wytworzonego kwasu EPA z ALA jest dość niska, a DHA jeszcze bardziej. W dietach, posiłkach gdzie tłuszcze bogate w kwasy omega 3 spożywa się w towarzystwie innych dochodzi ilość spalanego kwasu ALA jest mniejsza, a wykorzystanie go w procesach elongacji i desaturacji jest większa. Może to prowadzić do większej ilości powstających dalszych pochodnych EPA oraz DHA.

Wynikać to może z potencjału kwasów nasyconych do wzrostu ekspresji genów białek desaturyzacyjnych prowadzących do powstania EPA czy DHA bądź ALA z LA. Potwierdzono to przynajmniej w badaniach na jednojądrzastych komórkach krwi.

Podobny potencjał wykazują pewne barwniki zwane antocyjanami. Zwiększają one stężenie kwasów omega 3 we krwi prawdopodobnie przez podniesienie aktywności delta6-desaturazy, która wykazuje większe powinowactwo do kwasu omega 3 ALA niż omega 6 LA, nie powodując więc jednoznacznego wzrostu pochodnych kwasu LA we krwi.

Antocyjany znajdziemy w borówce czernicy, jagodach i zwykłej znanej nam borówce. Mają znacznie więcej zalet niż podnoszenie poziomu kwasów EPA i DHA we krwi. Staraj się je spożywać nie mniej niż kilka razy w tygodniu, a nawet jeśli możesz to jedz je codziennie.

Ponadto zwiększenie ich ilości w diecie przyczynia się do redukcji ich syntezy w organizmie, jednak nie wiadomo dokładnie, czemu tak się dzieje. Sugestią jest obecność receptora PRARα w delta-6-desaturazie, za pomocą tego receptora kwas DHA przyłącza się do tego enzymu, hamując jego aktywność.

Nie są to zdecydowanie korzystne informacje ze względu na obfitość kwasów omega 6 w żywności oraz konieczną ilość kwasów omega 3 do zrównoważenia niekorzystnej proporcji. Tym bardziej nie ma logicznego wytłumaczenia większego powinowactwa kwasu ALA do palmitylo-transferazy-1 karnityny w porównaniu z innymi kwasami. Jest to jeden z enzymów uczestniczących w wykorzystaniu kwasów w obrocie energii.

Spożywanie żywności roślinnej zawierającej antocyjany i spożywanie kwasu ALA w towarzystwie innych tłuszczy poprawia jego wykorzystanie do syntezy dłuższych jego pochodnych.

Podsumowanie

Skład kwasów tłuszczowych w twoich tkankach i krwi zależy od składu kwasów tłuszczowych w tłuszczach jakie spożywasz. Kwasy omega są wykorzystywanie nie tylko dla celów budulcowych, ale także energetycznych oraz regulacyjnych. Nadmierne spożycie kwasów omega 6 powoduje niedobór kwasów omega 3 i wynikające z tego problemy zdrowotne związane z chorobami układu krwionośnego czy chorobami nowotworowymi.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *