Nasze ciała posiadają dużą zdolność do regeneracji i regulacji funkcji fizjologicznych w zakresie fizjologicznym. Oparte są one o drogi wymiany informacji tworzonym i przekazywanym dzięki właściwościom chemicznym i fizycznym molekuł i czynników w tym uczestniczących. Aktywacja szlaku biochemicznego prowadzi do adekwatnych mu zmian fizjologicznych w organizmie na podstawie jednego bądź większej ilości czynników aktywujących dany szlak. Czynnikiem regulującym rytm dobowy a więc i bodźcem dla organizmu jest światło słoneczne i elektryczne. Te ostatnie niestety może wpływać negatywnie, gdy poddajemy się jego działaniu w godzinach wieczornych bądź nocnych.

Światłem możemy też leczyć choroby i zapobiegać im.

Światło reguluje rytm dobowy, nasz zegar biologiczny

W znacznej części czynnikami inicjującymi są bodźce środowiskowe i jednym z najważniejszych w zdrowiu człowiek jest światło. Rytm dobowy u większości ssaków jest regulowany przede wszystkim melatoniną, tj. hormonem wytwarzanym w mózgu. Ekspozycja na światło reguluje poziom melatoniny we krwi. Potocznie hormon ten nazywa się hormonem snu dlatego, że gdy zbliża się wieczór i słońce zachodzi a przez to mniej światła trafia do naszych oczu, synteza melatoniny wzrasta. Dzięki właściwościom tego hormonu zasypiamy, a rano, gdy padają na nas pierwsze promienie słoneczne, gdy jego poziom już od jakiegoś czasu ulega obniżeniu, przebudzamy się wypoczęci. No dobra, trochę pomaga w tym kortyzol aka hormon stresu, który daje sygnał organizmowi do aktywności. Przebudza nas, stąd jego poziom we krwi jest najwyższy rano. A przynajmniej tak powinno być, bo w wielu przypadkach skutecznie przeszkadzamy rytmowi dobowemu w jego funkcjonowaniu.

Okazuje się, że nie tylko światło słoneczne, a również sztuczne tj. elektryczne prowadzi do silnego zahamowania wydzielania melatoniny co prowadzi do tego, że gdy poddajemy się ekspozycji światła np. z komputera wieczorem jest ona opóźniona. Już nie wielkie źródła światła np. ekran telefonu czy małe diody albo przepuszczające zasłony od okna mogą wpływać niekorzystnie na wydzielanie melatoniny i obniżają jakość snu oraz rozregulowują szlaki metaboliczne, których aktywność uzależniona jest od rytmu biologicznego. Światło wieczorne jest szkodliwe, a efekty negatywnego jego wpływu na zdrowie śmiertelne.

Co się dzieje gdy wieczorem lub w nocy zapalasz światło elektryczne?

Rytm dobowy u człowieka jest resetowany każdego dnia. Synteza melatoniny trwa maksymalnie 11-12 godzin. Zaczyna się wieczorem by po 6 godzinach osiągnąć wartość szczytową i spaść do zera po następnych 6 godzinach. Dzięki temu przebudzamy się wypoczęci i z dobrym nastawieniem.

W przypadku korzystania ze światła sztucznego wieczorem i nocą moment rozpoczęcia wydzielania hormonu snu może zostać opóźniony nawet o kilka godzin. Skoro synteza melatoniny jest cykliczna to opóźnienie rozpoczęcia jej wydzielania opóźnia moment spadku poziomu i ostatecznie zniknięcia jej z krwi. My natomiast w wyniku tego rano budzimy się zmęczeni, a samo wstanie z łóżka jest nieprzyjemne. Na dodatek doprowadzamy do tego, że wydzielanie melatoniny, która jest dla organizmu ważna (wykazuje właściwości np. przeciwnowotworowe, przeciwutleniające) jest skrócona z maksymalnych 11-12 godziny nawet do 8-7 godzin. To kilkugodzinne krótsze działanie ważnego związku na cały organizm. Bo jeśli śpisz przez 8 godzin w nocy, a światło gasisz przed pójściem spać to trudno by wydzielanie zachodziło dłużej. Wstając rano, zapalając światło (albo jeszcze lepiej otwierając okna czy biorąc chłodny/zimny prysznic) zmniejszasz znacznie poziom melatoniny we krwi. Oczywiście rano, jest to pozytywne choć tutaj stratą jest te kilka godzin działania melatoniny na organizm z jakich moglibyśmy korzystać.

Skutki ekspozycji na światło elektryczne w godzinach wieczornych i nocnych

W 2007 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem będąca agendą Światowej Organizacji Zdrowia zaklasyfikowała światło sztuczne do listy prawdopodobnych czynników kancerogennych. Faktycznie, ekspozycja na światło sztuczne wieczorem powiązano z częstszym występowaniem nowotworów piersi oraz prostaty w badaniach epidemiologicznych, obserwacyjnych oraz w badaniach na zwierzętach. Zaburzanie snu wynikające z tego powiązane są z szeregiem chorób w tym układu krwionośnego czy otyłością.

Badania obserwacyjne nie dają jednoznacznych wyników, aczkolwiek w tych badaniach, gdzie obserwowano związek między ekspozycją na światło w godzinach wieczornych/nocnych a występowanie nowotworów w największej grupie ryzyka są osoby pracujące zmianowo w tym w nocy bądź po prostu na nocne zmiany.

Rozwój choroby serca czy nowotworowej w wyniku zaburzenia cyklu dobowego są skrajnymi efektami niezdrowe stylu życia jakie prowadzi współcześnie miliardy ludzi. Zaproponowano nawet hipotezę melatoninową, która w związku z ekspozycją człowieka na światło sztuczne w godzinach wieczornych lub nocnych ma tłumaczyć wzrost występowania raka piersi u kobiet. Drobniejszymi objawami zaburzeń pracy melatoniny jest, jak można się domyśleć spadek jakości snu i wynikające z tego poranne zmęczenie oraz gorsze samopoczucie w dalszej części dnia. Zaśnięcie jest dłuższe, trudniejsze, a sam sen mniej głęboki co odbija się na regeneracji całego organizmu w tym układ nerwowego dającego swoje oznaki w obniżeniu funkcji poznawczych.

Co ciekawe, wieczorna ekspozycja na światło może (tym silniejsza, im ono jaśniejsze) powodować zmiany w EEG, przyśpieszać spoczynkowe bicie sera oraz podnosić nocne ciśnienie krwi jak również wpływać na profil lipidowy krwi. Światło wieczorne/nocne oraz zmiany w natężeniu światła są stresorami dla organizmu.

Jak możesz zminimalizować wieczorny negatywny wpływ światła sztucznego?

  • Wyłącz wszystkie urządzanie elektryczne emitujące światło (np. telewizor) nawet gdy nie działają. Wyłącz je na noc nawet wtedy, gdy nosisz okulary blokujące światło niebieskie bo to właśnie światło o długości fali niebieskiej blokuje wydzielanie melatoniny, a światło sztuczne jest bogate w fale światła niebieskiego,
  • Zakładaj okulary blokujące światło niebieskie na minimum 2-3 godziny przed położeniem się spać,
  • Zainstaluj programy blokujące światła na urządzeniach elektrycznych z jakich korzystasz np. flux. W godzinach wieczornych zmniejsz jasność ekranów urządzeń z których korzystasz.
  • Zainstaluj żarówki emitujące światło z wyjątkiem światła niebieskiego oraz filtry blokujące światło niebieskie. Możesz je zakupić na przykład tutaj https://lowbluelights.com/
  • Zamiast światła sztucznego w godzinach wieczornych możesz cieszyć się światłem ze świeczek. Nie blokują wydzielania melatoniny i nie zaburzają snu.
  • Usunąć z domu oświetlenie LEDowe oraz każde inne emitujące światło niebieskie lub korzystać z niego wyłącznie w godzinach porannych i w ciągu dnia, lecz już nie wieczorem.

Literatura odwoławcza

Hansler RL. Silent Killer. How exposing the eyes to ordinary light in the hours before bedtime, or during the night, is doubling the incidence of breast and prostate cancer. 2015.

Cho Y, et al. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of obserwational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiol Int. 2016;32(9):1294-310.

Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans J Clin Endocrinol Metab 2011 Mar;96(3):E463-72.